Fenomena FOMO dan Cara Mengatasinya

 

SOSIAL & BUDAYA DIGITAL: Fenomena FOMO dan Cara Mengatasinya

Catatan digital Nasir

Pernahkah kamu merasa gelisah, tidak tenang, atau bahkan sedikit sedih saat membuka media sosial? Melihat teman-teman pergi liburan ke tempat indah, makan di restoran mewah, menghadiri acara seru, atau mencapai kesuksesan besar—sementara kamu hanya diam di rumah atau melakukan rutinitas biasa. Rasanya seperti semua orang sedang bersenang-senang, beruntung, atau hidup lebih indah, dan kamu satu-satunya yang tertinggal atau ketinggalan momen seru. Perasaan cemas, takut, dan rasa tertinggal itulah yang kini kita kenal luas sebagai FOMO, singkatan dari Fear of Missing Out, atau dalam bahasa Indonesia sering diartikan sebagai Takut Ketinggalan.

Di era sosial dan budaya digital saat ini, FOMO bukan lagi sekadar perasaan sesaat, melainkan fenomena luas yang dialami jutaan orang, mulai dari remaja, dewasa muda, hingga orang dewasa. Ia menjadi salah satu ciri khas cara kita berinteraksi dan memandang hidup di tengah gempuran informasi dan tampilan indah di layar ponsel. Artikel ini akan mengupas tuntas apa itu FOMO, mengapa ia muncul, dampaknya bagi kita, hingga langkah-langkah nyata dan sederhana untuk mengatasinya, lengkap dengan contoh dan penelitian terbaru.

 

Apa Itu FOMO? Memahami Fenomena di Balik Layar

Secara sederhana, FOMO adalah kecemasan sosial yang muncul karena rasa takut ketinggalan pengalaman, peristiwa, percakapan, atau kesempatan yang sedang dialami orang lain. Ini adalah perasaan bahwa orang lain memiliki hal-hal yang lebih menarik, lebih seru, atau lebih berharga daripada apa yang kita miliki saat ini.

Istilah ini mulai populer sekitar tahun 2010-an, seiring meledaknya penggunaan media sosial seperti Instagram, Facebook, Twitter, hingga TikTok. Namun, penelitian menunjukkan bahwa akar perasaan ini sebenarnya sudah ada sejak lama: keinginan manusia untuk merasa terhubung, diterima dalam kelompok, dan tidak tersisihkan. Bedanya, di dunia digital, pemicunya ada di mana-mana, setiap saat, dan dalam jumlah yang tak terbatas.

Menurut definisi ilmiah yang dikemukakan oleh Przybylski dkk. (2013) dan dikembangkan kembali dalam penelitian terbaru, FOMO adalah kekhawatiran yang menyakitkan bahwa orang lain sedang memiliki pengalaman berharga yang tidak kita ikuti, disertai keinginan terus-menerus untuk tetap terhubung dengan apa yang dilakukan orang lain.

Ilustrasi 1: Gambaran Sederhana FOMO

Table

Situasi	Perasaan yang Muncul	Reaksi Umum
Melihat unggahan teman liburan ke pantai	"Wah, asyik sekali mereka. Aku kok cuma di rumah saja ya?"	Langsung cek peta wisata, merasa hidupku membosankan
Teman memposting foto makan di restoran terkenal	"Mereka selalu makan enak, aku kapan ya?"	Ingin ikut meski uang terbatas, merasa kurang beruntung
Banyak orang membicarakan tren baru atau acara viral	"Aku tidak tahu apa-apa, nanti dikira ketinggalan zaman"	Memburu informasi sampai larut malam
Melihat pencapaian orang lain (lulus, naik jabatan, dll)	"Mereka sudah sukses, aku belum apa-apa"	Merasa diri tidak cukup baik, cemas berlebihan

FOMO bukan sekadar rasa ingin tahu. Ia didorong oleh kebutuhan dasar manusia: rasa memiliki dan diterima. Di dunia nyata, kita hanya melihat apa yang ada di sekitar kita. Tapi di media sosial, kita bisa melihat kehidupan ratusan bahkan ribuan orang sekaligus—dan yang ditampilkan hampir selalu bagian terbaik, paling indah, dan paling membanggakan saja. Inilah awal mula masalahnya.

 

Mengapa FOMO Terjadi? Penyebab Utamanya di Era Digital

Mengapa perasaan ini begitu kuat dan mudah menyerang kita? Ada beberapa alasan utama yang saling berkaitan, mulai dari sifat manusia, cara kerja media sosial, hingga budaya yang terbentuk:

1. Sifat Media Sosial: Hanya Menampilkan "Bagian Indah Saja"

Ini adalah penyebab paling besar. Hampir semua orang hanya memposting momen bahagia, pencapaian, pemandangan indah, atau hal yang membuat mereka terlihat keren. Kita jarang melihat orang memposting hari yang buruk, kegagalan, kesedihan, atau kebosanan. Akibatnya, kita membangun gambaran salah: "Semua orang hidupnya sempurna, hanya aku yang biasa saja." Padahal kenyataannya, setiap orang punya masa sulit, tapi tidak semuanya dibagikan ke publik.

Penelitian Hernawati dkk. (2025) menegaskan bahwa semakin seseorang percaya bahwa konten media sosial adalah gambaran utuh kehidupan orang lain, semakin tinggi tingkat FOMO yang mereka alami.

2. Perbandingan Sosial yang Tanpa Batas

Manusia secara alami cenderung membandingkan diri dengan orang lain. Dulu, kita hanya membandingkan diri dengan tetangga, teman sekolah, atau rekan kerja. Sekarang, kita bisa membandingkan diri dengan siapa saja: selebriti, orang asing, atau teman lama yang kita jarang temui. Perbandingan ini tidak ada habisnya, dan hampir selalu membuat kita merasa kurang.

3. Desain Aplikasi yang Membuat Ketergantungan

Aplikasi media sosial sengaja dirancang agar kita ingin terus membukanya. Notifikasi, suara, tanda merah, dan konten yang terus berganti berfungsi sebagai pemicu: "Mungkin ada hal baru yang menarik, mungkin ada yang berubah, jangan sampai ketinggalan." Semakin sering kita mengecek, semakin banyak kita melihat hal-hal yang memicu kecemasan.

4. Kebutuhan akan Validasi dan Pengakuan

Di budaya digital, kesuksesan atau kebahagiaan sering kali diukur dari jumlah suka, komentar, atau pengikut. Kita merasa berharga jika orang lain menyukai apa yang kita lakukan. Sebaliknya, jika melihat orang lain mendapat banyak perhatian, kita merasa diri kita kurang berharga.

5. Ketidakpastian dan Rasa Tidak Aman

Di dunia yang berubah cepat, banyak orang merasa hidup tidak pasti. FOMO muncul sebagai upaya bawah sadar untuk merasa aman: "Kalau aku tahu semua hal, ikut semua tren, aku tidak akan tertinggal dan tetap dianggap bagian dari kelompok."

 

Ciri-Ciri Kamu Mengalami FOMO

Bagaimana tahu apakah kamu sedang mengalami FOMO? Berikut tanda-tanda yang sering muncul, mulai dari yang ringan hingga yang sudah mengganggu:

·         ✅ Selalu mengecek ponsel: Membuka media sosial berkali-kali dalam sehari, bahkan saat sedang makan, bekerja, atau berbicara dengan orang lain. Merasa gelisah jika ponsel tidak ada di dekat tangan.

·         ✅ Sulit menikmati momen sekarang: Saat sedang berlibur atau berkumpul, kamu sibuk memotret dan mengunggahnya, lupa menikmati suasana. Pikiranmu lebih sibuk memikirkan apa yang orang lain pikirkan daripada apa yang kamu rasakan.

·         ✅ Sering merasa tidak puas: Apa pun yang kamu miliki atau lakukan, rasanya kurang. Selalu ada hal lain yang terlihat lebih menarik di tempat lain.

·         ✅ Membuat keputusan terburu-buru: Ikut tren, beli barang, atau pergi ke tempat hanya karena orang lain melakukannya, padahal tidak sesuai kebutuhan atau kemampuan.

·         ✅ Merasa cemas, sedih, atau rendah diri: Sering membandingkan pencapaian, kekayaan, atau kebahagiaan diri sendiri dengan orang lain.

·         ✅ Takut melewatkan berita atau acara: Merasa harus tahu segala hal yang sedang terjadi, takut dikira ketinggalan zaman atau tidak asyik.

Ilustrasi 2: Skala Tingkat FOMO

·         Ringan: Kadang merasa sedikit iri, tapi cepat hilang dan tidak mengganggu aktivitas.

·         Sedang: Sering cemas, menghabiskan waktu berjam-jam di media sosial, sering merasa hidup orang lain lebih seru.

·         Berat: Mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan sosial, membuat stres berat, hingga merasa tidak berharga atau depresi.

 

Dampak FOMO: Bukan Sekadar Perasaan, Tapi Berdampak Nyata

Banyak orang menganggap FOMO hanya perasaan biasa, padahal dampaknya bisa sangat luas dan serius, baik bagi diri sendiri maupun lingkungan:

1. Dampak Psikologis & Kesehatan Mental

Ini dampak paling utama. Penelitian dari Wulandari & Susanto (2022) menunjukkan bahwa FOMO berhubungan erat dengan kecemasan, depresi, rendah diri, dan stres berlebihan. Orang yang sering mengalami FOMO cenderung tidak bahagia, sulit merasa puas, dan selalu merasa ada yang kurang. Kesehatan mental terganggu karena kita terus-menerus menuntut diri menjadi orang lain atau memiliki apa yang dimiliki orang lain.

2. Membuang Waktu dan Tenaga

Berjam-jam menatap layar hanya untuk melihat kehidupan orang lain adalah pemborosan waktu terbesar. Waktu yang seharusnya bisa digunakan untuk belajar, bekerja, beristirahat, atau berkumpul dengan keluarga, habis terbuang untuk hal yang tidak memberikan manfaat nyata.

3. Masalah Keuangan

Banyak orang memaksakan diri beli barang mahal, pergi liburan, atau ikut tren hanya demi konten atau agar dianggap "selevel" dengan orang lain. Akibatnya, terjerat utang, keuangan berantakan, dan hidup dalam tekanan ekonomi. Penelitian Yulianto dkk. (2024) mencatat hal ini sangat terasa pada Generasi Z dan milenial.

4. Hubungan Sosial Menjadi Dangkal

Karena terlalu sibuk melihat apa yang dilakukan orang jauh, kita sering mengabaikan orang-orang di dekat kita. Percakapan tatap muka menjadi berkurang, hubungan menjadi tidak mendalam, dan kebersamaan menjadi panggung pamer, bukan momen berbagi hati.

5. Gangguan Fokus dan Produktivitas

Notifikasi dan keinginan mengecek media sosial terus-menerus memecah konsentrasi. Sulit menyelesaikan pekerjaan atau belajar karena pikiran terbagi, dan hasil kerja pun menurun.

 

Cara Mengatasi FOMO: Langkah Nyata dan Efektif

Kabar baiknya: FOMO bisa diatasi dan dikendalikan. Ia bukan penyakit, melainkan kebiasaan pikiran dan perilaku yang bisa diubah. Berikut adalah langkah-langkah praktis, terbukti secara ilmiah, dan mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, dikutip dari berbagai penelitian psikologi dan komunikasi digital terbaru:

1. Ubah Cara Pandang: Pahami Realita di Balik Layar

Ini langkah paling dasar dan paling penting. Ingatlah selalu:

"Apa yang kamu lihat di media sosial hanyalah potongan kecil, terpilih, dan terindah dari kehidupan seseorang. Itu bukan gambaran utuh dan bukan kenyataan sehari-hari mereka."

Setiap orang punya masalah, kesedihan, dan hal membosankan—hanya saja mereka tidak mempostingnya. Saat kamu melihat foto liburan indah, ingatlah: di balik itu ada lelahnya perjalanan, biaya yang besar, atau mungkin pertengkaran kecil yang tidak terlihat. Sadari bahwa kamu tidak membandingkan kehidupanmu dengan kehidupan mereka, tapi membandingkan bagian burukmu dengan bagian terbaik mereka.

Penelitian menunjukkan bahwa kemampuan membedakan antara konten buatan dan kenyataan nyata sangat menurunkan tingkat FOMO (Hernawati dkk., 2025).

2. Batasi dan Atur Ulang Penggunaan Media Sosial

Kamu tidak perlu berhenti total, tapi harus mengendalikannya, bukan dikendalikan.

·         ✅ Tetapkan batas waktu: Gunakan fitur pengaturan waktu di ponsel, misal maksimal 30–60 menit sehari.

·         ✅ Matikan notifikasi: Notifikasi adalah pemicu utama. Matikan semua notifikasi media sosial, cek hanya saat kamu sengaja ingin membukanya.

·         ✅ Bersihkan daftar akun: Berhenti mengikuti akun yang membuatmu merasa rendah diri, iri, atau cemas. Ganti dengan akun yang memberi manfaat, inspirasi, atau hiburan sehat.

·         ✅ Jangan buka saat waktu penting: Larangan membuka ponsel saat makan, bekerja, belajar, atau berkumpul dengan keluarga.

Ilustrasi 3: Jadwal Penggunaan Media Sosial Sehat

·         Pagi: Cek sebentar saja (maksimal 5 menit)

·         Siang: Cek setelah istirahat makan siang

·         Sore/Malam: Bebas, tapi berhenti total 1 jam sebelum tidur

·         Dilarang: Saat sedang berbicara, berkendara, atau bekerja.

3. Ganti FOMO Menjadi JOMO (Joy of Missing Out)

Ini konsep yang sangat populer dan efektif. JOMO artinya Kebahagiaan Karena Ketinggalan. Alih-alih merasa sedih tidak ikut serta, kamu merasa tenang dan bahagia menikmati apa yang kamu miliki dan apa yang sedang kamu lakukan.

Nikmati ketenangan saat tidak tahu berita viral, nikmati kebersamaan dengan orang terdekat tanpa gangguan, dan nikmati waktu sendiri tanpa rasa bersalah. Sadari bahwa tidak perlu tahu segalanya dan tidak perlu ikut segalanya untuk menjadi bahagia.

4. Fokus dan Hargai Apa yang Kamu Miliki

FOMO tumbuh saat kita terlalu banyak melihat apa yang tidak kita punya. Lawan itu dengan berfokus pada apa yang sudah ada di tangan.

·         ✅ Latih rasa syukur: Setiap hari tulis atau sebutkan 3 hal baik yang kamu miliki: kesehatan, keluarga, teman, pekerjaan, atau sekadar makanan enak. Penelitian membuktikan rasa syukur adalah penawar paling ampuh untuk rasa iri dan cemas.

·         ✅ Buat tujuan sendiri: Miliki cita-cita dan rencana hidupmu sendiri. Saat kamu sibuk mengejar tujuanmu sendiri, kamu tidak punya waktu untuk memikirkan apa yang dikejar orang lain.

·         ✅ Hargai prosesmu sendiri: Ingat, setiap orang punya jalur dan waktunya masing-masing. Tidak ada yang lebih cepat atau lebih lambat, hanya berbeda.

5. Bangun Kembali Hubungan Nyata

Kebanyakan rasa ketinggalan muncul karena kita kurang puas dengan hubungan sosial kita sendiri. Perbaiki itu dengan cara:

·         Lebih sering bertemu dan berbicara langsung dengan orang terdekat.

·         Lakukan kegiatan bersama di dunia nyata: olahraga, hobi, masak, atau jalan-jalan.

·         Hubungan nyata memberikan rasa memiliki, kehangatan, dan kepuasan yang tidak bisa didapatkan dari layar ponsel. Saat hatimu sudah kenyang dan bahagia, kamu tidak akan lagi merasa kurang.

6. Latih Kesadaran Diri (Mindfulness)

Artinya berlatih hadir sepenuhnya di saat ini, menikmati apa yang sedang terjadi sekarang. Saat kamu makan, nikmati rasanya. Saat kamu berjalan, rasakan udara dan pemandangan. Saat kamu bekerja, fokuslah sepenuhnya. Semakin kamu terbiasa hidup di saat ini, semakin sedikit pikiranmu melayang ke kehidupan orang lain atau masa depan yang belum pasti.

7. Cari Bantuan Jika Perlu

Jika FOMO sudah membuatmu sangat menderita, mengganggu tidur, makan, atau kehidupan sehari-hari, jangan ragu berbicara dengan teman, keluarga, atau tenaga profesional seperti psikolog. Itu tanda kamu peduli pada dirimu sendiri.

 

Membangun Budaya Digital yang Lebih Sehat

Mengatasi FOMO bukan hanya tugas individu, tapi juga membangun budaya yang lebih baik. Kita bisa mulai dari diri sendiri dengan cara:

·         Saat memposting sesuatu, jadilah jujur dan wajar. Tidak perlu selalu tampil sempurna.

·         Berikan apresiasi pada konten yang bermanfaat dan jujur.

·         Ingatkan teman atau keluarga jika melihat mereka terlalu cemas atau terobsesi dengan media sosial.

FOMO adalah tantangan zaman digital, tapi ia juga memberi kita peluang: untuk belajar mengenali diri sendiri, memahami apa yang benar-benar penting, dan menjadi lebih bijak dalam menggunakan teknologi.

 

Penutup

Dunia digital membuka pintu luas ke kehidupan orang lain, tapi jangan sampai pintu itu membuat kita lupa menata dan menikmati kehidupan kita sendiri. FOMO membuat kita merasa bahwa kebahagiaan ada di tempat lain, di tangan orang lain, atau di momen yang tidak kita miliki. Padahal, kebahagiaan sejati ada di sini, di apa yang sedang kita jalani, dan di apa yang sudah kita miliki.

Ingatlah: Kamu tidak perlu ada di mana-mana, tahu segalanya, atau memiliki segalanya untuk menjadi berharga dan bahagia. Cukup jadilah dirimu sendiri, nikmati perjalananmu, dan hargai setiap momen yang kamu miliki.

Berhenti mengejar apa yang orang lain punya, dan mulailah membangun apa yang membuatmu benar-benar bahagia. Karena hidupmu sendiri adalah hal terindah yang bisa kamu miliki.

 

Daftar Sitasi

Akbari, M., Seydavi, M., Palmieri, S., Mansueto, G., Caselli, G., & Spada, M. M. (2021). Fear of missing out (FoMO) and internet use: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Addictions, 10(3), 580–601. https://doi.org/10.1556/2006.2021.00023

Doğan, A., Yıldırım, M., & Arslan, G. (2025). Perfectionism and choice deferral in online shopping: A moderated mediation model of fear of missing out and upward social comparison. Frontiers in Psychology, 16, 1809532. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1809532

Hernawati, D., Wibowo, A., & Sari, R. P. (2025). Literasi digital dan persepsi realitas konten: Hubungannya dengan tingkat kecemasan FoMO pada remaja. Jurnal Komunikasi dan Pendidikan, 12(2), 112–125. https://doi.org/10.24198/jkp.v12i2.678

Putri, Y. E., Ifdil, I., Fitria, L., Amalianita, B., & Novirson, R. (2026). Fear of missing out (FoMO) and digital well-being: A systematic literature review. Jurnal Konseling dan Pendidikan, 14(1), 423–435. https://doi.org/10.29210/1205100

Przybylski, A. K., Murayama, K., & DeHaan, C. R. (2013). FOMO: Fear of missing out, and new media. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841–1848. https://doi.org/10.1016/j.chb.2013.02.014 (Dikembangkan dan dikutip ulang dalam berbagai penelitian 2016–2026)

Tsoumou, J. (2023). Fear of missing out and social media use: The role of self-esteem and social comparison. Cogent Psychology, 10(1), 2211234. https://doi.org/10.1080/23311908.2023.2211234

Wulandari, R., & Susanto, H. (2022). Pelanggaran etika komunikasi digital dan dampaknya terhadap kesehatan mental remaja: Studi kasus fenomena FoMO. Jurnal Psikologi Sosial, 20(3), 241–253. https://doi.org/10.22467/jps.v20i3.112

Yulianto, M. D., Anggraeni, M. D., Alviasari, A., Wicaksono, M. A., & Rozak, R. W. A. (2024). Pengaruh fear of missing out (FoMO) di media sosial terhadap kesehatan keuangan Generasi Z. JUBIKIN: Jurnal Bisnis Kreatif dan Inovatif, 2(2), 80–88. https://doi.org/10.33633/jubikin.v2i2.4249